Schmerzender Schlafräuber

Wadenkrämpfe nachts

Der gewöhnliche Muskelkrampf betrifft meist die Wade und tritt überwiegend nachts auf. Mit höherem Lebensalter passiert es häufiger, dass man von den fiesen Schmerzen aus dem Schlaf gerissen wird. So ergab etwa eine britische Bevölkerungsumfrage, dass die Hälfte der über 65-Jährigen an Muskelkrämpfen leiden. Bei über einem Drittel der Betroffenen traten öfter als dreimal pro Woche nachts Wadenkrämpfe auf.¹

Nächtliche Wadenkrämpfe: Ursachen

Nächtliche Wadenkrämpfe treten oftmals ohne erkennbare Ursache auf (sog. idiopathische Krämpfe) und sind somit meist lästig und schmerzhaft, aber ungefährlich.

Warum Wadenkrämpfe ausgerechnet nachts gehäuft auftreten, weiß man bis heute noch nicht so genau. Ein Grund könnte aber sein, dass der Magnesiumspiegel im Körper nachts natürlicherweise absinkt (sog. circadianer Zyklus). Daher lautet eine häufige Empfehlung, bei nächtlichen Wadenkrämpfen zunächst einmal Magnesium einzunehmen.

Mögliche weitere Ursachen, wenn die lästigen Wadenschmerzen nachts auftreten, sind zum Beispiel:

Ungünstige Schlafposition
Alkohol, Nikotin (z. B. "Feierabendbier")
Überlastung des Muskels (z. B. durch abendlichen Sport, körperliche Arbeit)
Hormonelle Einflüsse (z. B. Schwangerschaft, Menstruation, Wochenbett)
Flüssigkeitsmangel und Elektrolytstörungen (z. B. Magnesiummangel)
Bein- und Fußfehlstellungen (z. B. Senk-Spreiz-Knickfuß)
Einige Erkrankungen (z. B. des Stoffwechsels oder der Knochen, Muskeln und Nerven)
Bestimmte Medikamente (z. B. Entwässerungstabletten, hormonelle Verhütungsmittel, Mittel gegen Bluthochdruck, Cholesterinsenker)

Gut zu wissen:

Auch wenn nächtliche Wadenkrämpfe in der Regel kein Grund zur Sorge sind: Treten die Krämpfe regelmäßig auf, ist es dennoch wichtig, dass Ihr Arzt ernsthafte Erkrankungen ausschließt.

Wadenkrämpfe Wann zum Arzt?

In folgenden Fällen sollten Sie mit Wadenkrämpfen unbedingt zum Arzt gehen:

Krampf lässt sich nicht lösen
Krämpfe treten sehr häufig auf
Stark beeinträchtigter Schlaf oder Tagesablauf
Beidseitige Krämpfe
Begleitsymptome (z. B. Taubheitsgefühle, Kribbeln, Lähmungen)
Lang anhaltende Krämpfe
Extrem schmerzhafte Krämpfe
Weitere Krankheitszeichen (z. B. Nachtschweiß, Rückenschmerzen, Abgeschlagenheit)
Vorerkrankungen (z. B. Bluthochdruck, Diabetes mellitus, Herz-/Nierenprobleme)
Wenn Sie unsicher sind, ob wirklich ein Krampf vorliegt

Wadenkrämpfe in der Nacht – was tun?

Wie Sie nächtliche Wadenkrämpfe am besten in den Griff bekommen, hängt stark damit zusammen, welche Ursache zugrunde liegt. Liegen Erkrankungen vor, sollten diese zunächst richtig behandelt werden. Folgende SOS-Tipps können Sie aber auf jeden Fall anwenden, um einen akuten Krampf schneller zu lösen:

Dehnen Sie den Muskel, indem Sie die Ferse nach unten drücken und die Zehen mit der Hand vorsichtig in Richtung Oberkörper ziehen.
Stehen Sie auf, schütteln Sie die Beine aus und gehen Sie vorsichtig umher.
Massieren Sie mit sanftem Druck den betroffenen Muskel.
Drücken Sie den Punkt, von dem der Krampf ausgeht, für mehrere Sekunden – am besten mit dem Daumen. Gegebenenfalls mehrmals wiederholen.
Auch Wärme kann helfen: Machen Sie zum Beispiel warme Umschläge oder legen Sie ein warmes Körnerkissen auf den betroffenen Muskel.

Wadenkrämpfe Häufige Risikofaktoren

1 / 5

Höheres Lebensalter

2 / 5

Mineralstoffmangel (z. B. Magnesium)

3 / 5

Stress

4 / 5

Schwangerschaft

5 / 5

Starker Alkoholkonsum

Gut zu wissen:

Steckt ein Magnesiummangel hinter nächtlichen Wadenkrämpfen, kann es sinnvoll sein, abends etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen Magnesium einzunehmen. Beachten Sie dabei aber, dass es eine Weile dauern kann, bis der Magnesiumspiegel aufgefüllt ist – daher kann es sein, dass Sie Magnesium mehrere Wochen einnehmen müssen, um einen Mangel auszugleichen.

Um nächtlichen Wadenkrämpfen vorzubeugen, kann es zusätzlich hilfreich sein, möglichst jeden Tag die Wadenmuskeln mit entsprechenden Übungen zu dehnen. Denn das wirkt Verkürzungen der Muskeln entgegen, die ein Verkrampfen begünstigen. Auch regelmäßige, moderate Bewegung (z. B. Spaziergänge, Radfahren) kann dazu beitragen, dass die Muskeln weniger schnell verkrampfen.

Wadenkrämpfe nachts: Tipps

1 / 6

Schlafposition ändern

Eine ungünstige Schlafposition kann dazu führen, dass die Wade nachts verkrampft. Rückenschläfern kann zum Beispiel eine Nackenrolle unter den Knien helfen, entspannter zu schlafen. Wenn Sie auf der Seite schlafen, kann ein sogenanntes Seitenschläfer-Kissen Abhilfe schaffen, das zwischen die Knie geklemmt wird. Denn so wird Ihr Körper an den richtigen Stellen gestützt und Sie können entspannter liegen. Bauchschläfer lassen am besten die Zehen über die Bettkante hängen – so bleibt die Wade beim Schlafen leicht gedehnt.

2 / 6

Nährstoffzufuhr im Blick

Auch Muskeln brauchen Nahrung: Wer sich ausgewogen ernährt und dem Körper alle wichtigen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente liefert, bekommt seltener Krämpfe. Wichtig für die Muskeln ist vor allem der Mineralstoff Magnesium. Denn als Gegenspieler des Kalziums trägt er dazu bei, dass die Muskeln sich entspannen können. Fehlt das Muskelmineral, kommt es daher häufiger zu Krämpfen, da der Muskel sich nicht mehr so leicht entspannen kann. Achten Sie deshalb auf eine magnesiumreiche Ernährung. Größere Mengen des Mineralstoffs stecken unter anderem in Vollkorn- und Milchprodukten sowie grünem Blattgemüse. Aber auch Fisch und Fleisch sind relevante Magnesiumquellen. Ein magnesiumreicher Snack für zwischendurch sind Nüsse oder ein Stück dunkle Schokolade.

Gut zu wissen:

Bei gewöhnlichen Wadenkrämpfen ohne erkennbare Ursache empfehlen Ärzte als erste Behandlungsoption die Einnahme eines geeigneten Magnesiumpräparats.¹

Quelle:
¹ Lindemuth et al.: S1-Leitlinie Crampi/Muskelkrampf. 2017. In: Deutsche Gesellschaft für Neurologie, Hrsg. Leitlinien für Diagnostik und Therapie in der Neurologie

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Alkohol vermeiden

Viele lassen den Abend so ausklingen – mit dem berühmten Feierabendbierchen oder dem Gläschen Wein zum Einschlafen. Wenn Sie an nächtlichen Wadenkrämpfen leiden, sollten Sie aber besser darauf verzichten. Denn Alkohol zählt zu den Faktoren, die Krämpfe auslösen können. Der Grund: Alkohol entzieht unserem Körper Flüssigkeit, stört die Aufnahme wichtiger Nährstoffe und sorgt zusätzlich noch dafür, dass wir die gleichen Nährstoffe vermehrt mit dem Urin ausscheiden – darunter auch das Muskelmineral Magnesium. Dadurch kann ein Ungleichgewicht im Elektrolythaushalt entstehen, sodass zum Beispiel im Vergleich zu seinem Gegenspieler Kalzium zu wenig Magnesium im Körper vorhanden ist. Magnesium ist aber mit dafür verantwortlich, dass der Muskel sich entspannen kann. Aus diesem Grund kommt es bei einem Magnesiummangel eher zu Wadenkrämpfen. Ein guter Grund, den Feierabend lieber mit einer schönen Tasse Tee ausklingen zu lassen.

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Vor dem Zubettgehen dehnen

Was auch noch helfen kann: Vor dem Schlafengehen die Wade nochmal vorsichtig dehnen. Sie müssen es ja nicht gleich so machen, wie die Sportlerin im Bild: Stellen Sie sich stattdessen in Schrittstellung vor eine Wand und stützen Sie sich mit den gestreckten Armen ab. Jetzt das vordere Bein etwas beugen, bis es in der hinteren Wade zieht. Die Ferse des hinteren Beins fest in den Boden drücken und das hintere Bein gestreckt lassen. Nach einigen Sekunden das Bein wechseln. Die Übung können Sie mehrmals wiederholen, bis Sie das Gefühl haben, der Muskel ist schön locker.

5 / 6

Auf Frühsport umsteigen

Treiben Sie häufig abends noch Sport und werden dann nachts von einem Wadenkrampf aus dem Schlaf gerissen? Dann kann es sein, dass Sie es nach dem Sport nicht schaffen, Ihren Elektrolythaushalt wieder in Balance zu bringen – zum Beispiel, weil sie nicht mehr genügend trinken. Eine mögliche Lösung: Trainieren Sie lieber morgens. Denn über den Tag verteilt schaffen Sie es wahrscheinlich besser, ausreichend zu trinken. Sie können natürlich auch versuchen, abends vor, während und nach dem Training etwas mehr zu trinken. Empfehlenswert ist zum Beispiel Apfelschorle im Verhältnis Wasser zu Saft von 3:1.

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Untertags bequeme Schuhe tragen

Haben Sie nachts immer wieder Krämpfe und wissen einfach nicht warum? Vielleicht sind auch Ihre Schuhe schuld: Insbesondere Frauen, die häufig hohe Schuhe tragen, können von nächtlichen Wadenkrämpfen betroffen sein. Der Grund: Der Fuß wird in eine unnatürliche Position gebracht, bei der die Wade dauerhaft verkürzt ist und somit quasi die ganze Zeit über unter Spannung steht. Auf diese Weise kommt es schneller zu Wadenkrämpfen. Aber auch unbequeme, zu enge Schuhe können schuld an Krämpfen sein – denn sie können zum Beispiel die Gefäße abdrücken. Das hat zur Folge, dass der betroffene Muskel zu wenig durchblutet wird und somit zu wenig mit wichtigen Nährstoffen versorgt wird. Dann kommt es eher zu Krämpfen. Probieren Sie es doch einfach mal aus und tragen Sie untertags bequeme, flache Schuhe.