Ernährung, Bewegung & Co.
Wadenkrämpfe: Vorbeugen
Während eines akuten Wadenkrampfs hilft es am besten, den betroffenen Muskel zu dehnen oder zu massieren. Es gibt aber auch einige Tipps, die dabei helfen können, dass es erst gar nicht mehr so weit kommt. Die besten Maßnahmen zur Vorbeugung haben wir hier für Sie zusammengestellt.
Sich regelmäßig bewegen
Bewegungsmangel ist eine mögliche Ursache für die Entstehung von Wadenkrämpfen. Denn wenn wir sehr häufig und lange sitzen, verkürzen unsere Muskeln. Das heißt, sie lassen sich nicht mehr vollständig dehnen. Häufig sind die Muskeln dann grundsätzlich etwas zusammengezogen - so verkrampfen sie wesentlich schneller. Hinzu kommt, dass Muskeln, die nicht an Bewegung gewöhnt sind, schneller überlastet sind. Und Krämpfe entstehen besonders häufig dann, wenn der Muskel überfordert ist. Aus diesem Grund gilt: Regelmäßige, moderate Bewegung kann helfen, Wadenkrämpfen vorzubeugen.
Doch es nutzt nichts, wenn Sie nach mehrjähriger Trainingspause versuchen, direkt wieder mit Vollgas einzusteigen. Denn wenn Sie Ihre Muskeln zu stark belasten, sind Wadenkrämpfe vorprogrammiert. Daher lautet die Devise: den Muskel fordern, aber nicht überfordern!
Regelmäßiges Dehnen nicht vergessen: Gerade bei nächtlichen Wadenkrämpfen kann es hilfreich sein, jeden Tag den betroffenen Muskel zu dehnen - nicht nur nach dem Sport, sondern zum Beispiel jeden Abend eine Stunde vor dem Zubettgehen.
Sich ausgewogen ernähren
Achten Sie auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit reichlich Gemüse, Obst sowie Vollkorn- und Milchprodukten, ein wenig Fleisch, Wurst und Eiern und zweimal wöchentlich Fisch. Wer zusätzlich zwischendurch ein paar Nüsse knabbert, versorgt sich zudem mit einer Extra-Portion Magnesium. Das Muskelmineral ist sehr wichtig, wenn es darum geht, Wadenkrämpfen vorzubeugen - denn Magnesium ist als Gegenspieler des Kalziums unter anderem für die Muskelentspannung verantwortlich. Einen Überblick darüber, wieviel Magnesium in Lebensmitteln steckt, finden Sie in der folgenden Tabelle.
Magnesium: Lebensmittel
| Lebensmittel | Magnesiumgehalt pro 100g |
| Cashewnüsse | 270 mg |
| Mandeln | 220 mg |
| Zartbitterschokolade | 149 mg |
| Weizenvollkornmehl (Type 1700) | 140 mg |
| Walnüsse | 130 mg |
| Blattspinat (gegart) | 43 mg |
| Edamer (45 % Fett i. Tr.) | 37 mg |
| Bananen | 36 mg |
| Scholle (gegart) | 24 mg |
| Apfelsinen | 14 mg |
| Kuhmilch | 12 mg |
| Weizenmehl (Type 550) | 10 mg |
Quelle: Leitzmann et al.: Ernährung in Prävention und Therapie. 2009
Ausreichend trinken
Ein Flüssigkeitsmangel und Verschiebungen im Elektrolythaushalt sind ebenfalls Risikofaktoren für Wadenkrämpfe. Achten Sie daher auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von ca. 1,5 bis 2 Litern pro Tag. Gut geeignet sind zum Beispiel Mineralwasser und Fruchtsaftschorlen im Verhältnis Wasser zu Saft von 3:1.
Bequeme Schuhe tragen
Auch Frauen, die den ganzen Tag über hohe Schuhe tragen, neigen zu Wadenkrämpfen. Der Grund: In hochhackigen Schuhen wird der Fuß in eine unnatürliche Position gebracht, in der die Wadenmuskeln dauerhaft verkürzt sind und die ganze Zeit über unter einer gewissen Spannung stehen. So kann es schneller zu Krämpfen kommen. Aber auch flache Schuhe, die unbequem und vor allem zu eng sind, können schuld an nächtlichen Wadenkrämpfen sein. Denn gerade zu enge Schuhe können zum Beispiel Blutgefäße abdrücken. Dadurch wird der betroffene Muskel unter Umständen nicht ausreichend durchblutet, sodass zu wenig Sauerstoff und Nährstoffe dorthin gelangen.
Alkoholkonsum einschränken
Ein zu hoher Alkoholkonsum kann Wadenkrämpfe begünstigen. Der Grund: Alkohol entzieht dem Körper Flüssigkeit, stört die Aufnahme wichtiger Nährstoffe und sorgt zusätzlich noch dafür, dass eben diese Nährstoffe vermehrt mit dem Urin ausgeschieden werden - darunter auch das Muskelmineral Magnesium. Dann kann es zu Wadenkrämpfen kommen.
Stress vermeiden
Stress ist ein absoluter Nährstoffräuber: Unser Körper verbraucht bei Stress unter anderem mehr B-Vitamine, mehr Zink und auch mehr Magnesium. Kein Wunder, dass bei Dauerstress nicht nur Muskelverspannungen zunehmen, sondern auch Wadenkrämpfe. Achten Sie daher darauf, einen Ausgleich zu schaffen - zum Beispiel, indem Sie sich jeden Abend eine Stunde Zeit nur für sich nehmen. Tun Sie dann nur das, was Ihnen Entspannung bringt: egal, ob Sie lieber ein gutes Buch lesen, ein Bad nehmen oder sich beim Sport so richtig auspowern. Hauptsache, Sie bauen dabei Stress ab. Reicht das nicht aus, können Sie auch eine Entspannungsmethode (z. B. progressive Muskelentspannung nach Jacobson) erlernen. Das Gute: Entspannung kann nicht nur Wadenkrämpfen vorbeugen, sondern auch Beschwerden wie Bluthochdruck oder einem Burnout.
Tipps zur Vorbeugung
In Bewegung bleiben
Regelmäßiger, moderater Ausdauersport ist die beste Maßnahme, um Wadenkrämpfen vorzubeugen. Denn wer zum Beispiel täglich eine halbe Stunde mit dem Fahrrad fährt oder in gemäßigtem Tempo läuft, hält seine Muskeln stark und beweglich. Außerdem fördert regelmäßige Bewegung die Durchblutung, sodass die Muskulatur mehr Sauerstoff und mehr Nährstoffe abbekommt. Fakt ist: Bewegungsmangel ist ein Risikofaktor für Wadenkrämpfe!
Wichtig:Übertreiben Sie es nicht und achten Sie darauf, Ihren Muskel nicht zu überlasten – denn eine Überbeanspruchung kann ebenso zu Krämpfen führen wie zu wenig Bewegung.
