Häufiges Problem:

Wadenkrämpfe beim Sport

Der Fußballprofi, der in einem temporeichen Spiel rund 12 Kilometer zurücklegt, und der Freizeitsportler, der nach langer Winterpause sofort wieder 10 Kilometer bei möglichst hohem Tempo läuft: Was haben sie gemeinsam? Richtig: Sie laufen Gefahr, von einem Wadenkrampf abrupt ausgebremst zu werden – und abbrechen zu müssen. Aber warum kommt es beim Sport so häufig zu Wadenkrämpfen? Und weshalb trifft es Spitzensportler und Freizeitsportler gleichermaßen? Erfahren Sie hier mehr.

Wadenkrämpfe beim Sport: Ursachen^{1, 2}

Grundsätzlich kommen zwei Ursachen infrage, wenn beim Sport die Wade "zu macht", wie Sportler Wadenkrämpfe oftmals beschreiben:

1. Überlastung der Muskeln:

Der Muskel ermüdet dann und entspannt sich nach der Anspannung nicht mehr richtig. Solche Krämpfe entstehen bei Spitzensportlern häufig, wenn ihnen eine besondere Leistung abverlangt wird – zum Beispiel eine Verlängerung bei Fußballspielen oder ein Wettkampf bei großer Hitze. Bei Freizeitsportlern passiert es hingegen häufig, dass sie zum Beispiel nach langer Trainingspause sofort wieder mit voller Intensität trainieren wollen – und sich dabei überfordern: Der Muskel ist so viel Bewegung nicht mehr gewohnt und reagiert mit einem Krampf. Hinzu kommt, dass langes und häufiges Sitzen zu einer Verkürzung des Muskels führen kann. Das bedeutet, der Muskel kann sich nicht vollständig dehnen, sondern befindet sich sozusagen stets in einer gewissen Grundanspannung. Dadurch verkrampft er bei ungewohnten Belastungen noch schneller.

2. Verschiebungen im Elektrolythaushalt:

Bei Sportlern kann es unter anderem durch starkes Schwitzen zu Mineralstoffverlusten (z. B. Magnesium) kommen. Dies kommt vor allem während sehr langen Dauerbelastungen vor – zum Beispiel bei Marathonläufern. Zusätzlich erhöht sich bei Sportlern häufig die Stoffwechselaktivität, wodurch es unter anderem zu einem erhöhten Bedarf an Magnesium kommen kann. Bei einem Mangel des Muskelminerals können schneller Krämpfe entstehen. Denn Magnesium ist als Gegenspieler von Kalzium unter anderem dafür verantwortlich, dass der Muskel nach einer Anspannung wieder entspannen kann. Somit sind nicht nur Leistungssportler besonders gefährdet von Krämpfen durch Magnesiummangel, sondern auch ambitionierte Freizeitsportler.

Mehr zu möglichen Ursachen bei Wadenkrämpfen lesen Sie hier.

Wadenkrämpfe beim Sport: Was tun?

Wenn Sie beim oder nach dem Sport häufiger mit Wadenkrämpfen zu kämpfen haben, können folgende Maßnahmen helfen:

Bei einem akuten Wadenkrampf ist es hilfreich, den Muskel zu dehnen und zu massieren. Außerdem sollten Sie dem Muskel einige Minuten Pause gönnen oder Ihre Aktivität unter Umständen für diesen Tag sogar ganz einstellen.
Wärmen Sie sich vor dem Training gut auf. So kurbeln Sie die Durchblutung an und es gelangen alle wichtigen Mineralstoffe in den Muskel.
Dehnen Sie die Muskeln, die Sie beanspruchen wollen – am besten regelmäßig. So fördern Sie die Dehnungsbereitschaft des Muskels und verhindern, dass dieser sich verkürzt.
Steigern Sie die Dauer und Intensität Ihres Trainings nur allmählich und setzen Sie sich realistische Ziele.
Legen Sie zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Pausen ein, damit sich der Muskel regenerieren kann. Nur so bleiben Sie auf Dauer leistungsfähig.
Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, um alle wichtigen Nährstoffe aufzunehmen – also zum Beispiel nicht vollkommen auf Kohlenhydrate verzichten, weil Sie Muskeln aufbauen wollen. Ein gesunder Muskel benötigt neben Eiweiß unter anderem auch Magnesium: Der Muskel-Mineralstoff steckt vor allem in Vollkornprodukten, Nüssen und grünem Gemüse.
Trinken Sie ausreichend – vor allem in den Stunden vor und nach dem Training. Geeignet ist zum Beispiel Apfelschorle im Verhältnis Wasser zu Saft von 3:1. Treten akute Krämpfe bei großer Hitze oder aufgrund von starkem Schwitzen auf, kann ein salzhaltiges Getränk helfen. Dazu beim ersten Krampfanzeichen ca. 3 Gramm Salz in einem halben Liter eines Getränks (z. B. Wasser, Apfelschorle) auflösen und trinken.

Die besten Tipps bei Wadenkrämpfen

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Den Muskel dehnen

Bei einem akuten Wadenkrampf reagieren viele schon instinktiv richtig: Sie greifen ihre Zehen mit den Händen und ziehen sie in Richtung Oberkörper, während sie zugleich die Ferse in Richtung Boden drücken. Auch im Stehen können Sie die Wade dehnen, ähnlich wie die Sportlerin im Bild: Stellen Sie sich dazu in Schrittstellung vor eine Wand und stützen Sie sich mit gestreckten Armen ab. Das vordere Bein beugen Sie dabei so weit wie möglich, während Sie die Ferse des hinteren Beines fest in den Boden drücken. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und wechseln Sie dann das Bein. Sie können diese Übung mehrfach wiederholen, bis der Krampf sich komplett gelöst hat.

Tipp: Regelmäßige Dehnübungen können auch dazu beitragen, dass Krämpfe seltener auftreten.

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Sich ausgewogen ernähren

Auch Muskeln brauchen Nahrung: Wer sich ausgewogen ernährt und dem Körper alle wichtigen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente liefert, bekommt seltener Krämpfe. Dabei spielt vor allem Magnesium eine wichtige Rolle, denn trägt als Gegenspieler des Mineralstoffs Kalzium dazu bei, dass die Muskeln sich entspannen können. Ein Magnesiummangel kann deshalb Wadenkrämpfe begünstigen. Magnesium wird entsprechend auch als Muskelmineral bezeichnet.

Viel Magnesium ist beispielsweise in Vollkorn- und Milchprodukten sowie grünem Blattgemüse enthalten. Ein guter, magnesiumreicher Snack für zwischendurch sind zudem Nüsse und Cashewkerne.

Gut zu wissen:

Treten häufiger Wadenkrämpfe ohne erkennbare Ursache auf, empfehlen Ärzte als erste Behandlungsoption die Einnahme eines Magnesiumpräparats.¹

Quelle:
¹ Lindemuth et al.: S1-Leitlinie Crampi/Muskelkrampf. 2017. In: Deutsche Gesellschaft für Neurologie, Hrsg. Leitlinien für Diagnostik und Therapie in der Neurologie

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Den Muskel massieren

Neben Dehnen kann bei einem akuten Wadenkrampf auch das Massieren des Muskels hilfreich sein. So lockern Sie den Muskel und regen die Durchblutung an. Letzteres ist hilfreich, da mit dem Blut wichtige Nährstoffe in den Muskel gelangen. Das kann dazu beitragen, dass der Muskel nicht gleich wieder verkrampft.

Gut zu wissen:

Nachts kann es zudem guttun, aufzustehen und ein wenig umherzugehen. Denn auch die Bewegung fördert die Durchblutung und lockert die Muskulatur.

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Wärmebehandlung

Wärme kann dazu beitragen, dass sich Wadenkrämpfe schneller lösen. Denn sie wirkt entspannend und kann auch die Durchblutung anregen. Ob Sie nun einen Umschlag machen (einfach Handtuch mit heißem Wasser tränken und auf den Muskel legen), den betroffenen Muskel abbrausen oder sich gleich in die Wanne legen – das ist ganz egal.

Gut zu wissen:

Vorbeugend können Sie auch wechselwarme Güsse durchführen – das fördert die Durchblutung noch stärker. Im Akutfall sollten Sie hingegen mit kaltem Wasser vorsichtig sein, da Kälte auch Krämpfe auslösen kann.